Sistema Fitness

Análise avançada de carga de treino baseada em TIS, FBL, CLI e RI

Sistema Inteligente de Monitoramento

O Magic Training utiliza o conceito de Training Impact Score (TIS) para quantificar a carga de treino e gerar recomendações personalizadas. Este sistema, amplamente usado por atletas profissionais, ajuda a balancear estímulo e recuperação para maximizar a performance.

Baseado em ciênciaPrevine overtraining

Métricas Fundamentais

Training Impact Score

TIS

0-300+

Quantifica a carga total de um treino combinando duração e intensidade. Uma hora no limiar = 100 TIS.

TIS = (tempo × intensidade²) × 100

Interpretação: Quanto maior o TIS, mais estressante foi o treino. Valores típicos: Fácil (20-40), Moderado (50-80), Difícil (100+)

Fitness Base Level

FBL

0-150+

Média ponderada do TIS dos últimos 42 dias. Representa seu nível de fitness ou 'forma física de base'.

Interpretação: FBL alto indica boa forma física. Aumentos graduais (3-5 TIS/semana) são ideais para evolução segura.

Current Load Index

CLI

0-150+

Média ponderada do TIS dos últimos 7 dias. Representa a fadiga recente acumulada.

Interpretação: CLI alto indica fadiga recente. Quando CLI > FBL, você está treinando acima da média habitual.

Readiness Index

-30 a +25

Diferença entre fitness (FBL) e fadiga (CLI). Indica seu estado de forma atual.

RI = FBL - CLI

Interpretação: RI positivo = descansado/tapering. RI negativo = fadiga acumulada. Ideal para provas: +5 a +15.

Interpretação do RI (Readiness Index)

DestreinamentoRI > +25

Risco de perda de fitness. Aumente gradualmente o volume.

Peak/TaperingRI +10 a +25

Ideal para competições. Máxima performance com mínima fadiga.

Zona NeutraRI -10 a +10

Equilíbrio entre treino e recuperação. Manutenção de fitness.

Carga ÓtimaRI -10 a -30

Zona ideal para adaptações. Estímulo adequado com fadiga controlada.

OverreachingRI < -30

Alto risco de overtraining. Reduza volume/intensidade imediatamente.

Sistema de Recomendações Inteligentes

O Magic Training analisa suas métricas em tempo real e gera recomendações personalizadas para otimizar seu treinamento:

Cenário: FBL baixo (< 30) + RI positivo

Aumente gradualmente o volume semanal em 5-10%. Foque em construir base aeróbica.

Cenário: CLI > 1.5x FBL

Risco elevado de lesão! Reduza o volume em 20-30% esta semana.

Cenário: RI entre -10 e -20 por > 2 semanas

Inclua uma semana de recuperação com 50% do volume habitual.

Cenário: FBL estagnado por > 4 semanas

Adicione variabilidade: intervalos, tempo runs ou aumente o long run.

Conceitos Complementares

Índice de Variedade e Pressão de Carga

Índice de Variedade: Mede a variação entre treinos. Valores 2.0 indicam pouca variação e maior risco de lesão.

Pressão de Carga: Carga total × Índice de Variedade. Valores muito altos sugerem sobrecarga perigosa.

Razão CLI/FBL

Ideal: Entre 0.8 e 1.3

1.5: Risco muito alto de lesão. Reduza imediatamente.

Como Usar o Sistema Fitness

Registre seus treinos

Sincronize com Strava ou registre manualmente para calcular o TIS de cada atividade.

Monitore as métricas

Acompanhe FBL, CLI e RI no dashboard para entender sua evolução.

Siga as recomendações

Ajuste seu treino baseado nas sugestões inteligentes do sistema.

O sistema Fitness do Magic Training é baseado em metodologias científicas comprovadas.Para melhores resultados, mantenha consistência no registro de atividades.