Sistema Fitness

Análise avançada de carga de treino baseada em TSS, CTL, ATL e TSB

Sistema Inteligente de Monitoramento

O Magic Training utiliza o conceito de Training Stress Score (TSS) para quantificar a carga de treino e gerar recomendações personalizadas. Este sistema, amplamente usado por atletas profissionais, ajuda a balancear estímulo e recuperação para maximizar a performance.

Baseado em ciênciaPrevine overtraining

Métricas Fundamentais

Training Stress Score

TSS

0-300+

Quantifica a carga total de um treino combinando duração e intensidade. Uma hora no limiar = 100 TSS.

TSS = (tempo × intensidade²) × 100

Interpretação: Quanto maior o TSS, mais estressante foi o treino. Valores típicos: Fácil (20-40), Moderado (50-80), Difícil (100+)

Chronic Training Load

CTL

0-150+

Média ponderada do TSS dos últimos 42 dias. Representa seu nível de fitness ou 'forma física de base'.

Interpretação: CTL alto indica boa forma física. Aumentos graduais (3-5 TSS/semana) são ideais para evolução segura.

Acute Training Load

ATL

0-150+

Média ponderada do TSS dos últimos 7 dias. Representa a fadiga recente acumulada.

Interpretação: ATL alto indica fadiga recente. Quando ATL > CTL, você está treinando acima da média habitual.

Training Stress Balance

TSB

-30 a +25

Diferença entre fitness (CTL) e fadiga (ATL). Indica seu estado de forma atual.

TSB = CTL - ATL

Interpretação: TSB positivo = descansado/tapering. TSB negativo = fadiga acumulada. Ideal para provas: +5 a +15.

Interpretação do TSB (Training Stress Balance)

DestreinamentoTSB > +25

Risco de perda de fitness. Aumente gradualmente o volume.

Peak/TaperingTSB +10 a +25

Ideal para competições. Máxima performance com mínima fadiga.

Zona NeutraTSB -10 a +10

Equilíbrio entre treino e recuperação. Manutenção de fitness.

Carga ÓtimaTSB -10 a -30

Zona ideal para adaptações. Estímulo adequado com fadiga controlada.

OverreachingTSB < -30

Alto risco de overtraining. Reduza volume/intensidade imediatamente.

Sistema de Recomendações Inteligentes

O Magic Training analisa suas métricas em tempo real e gera recomendações personalizadas para otimizar seu treinamento:

Cenário: CTL baixo (< 30) + TSB positivo

Aumente gradualmente o volume semanal em 5-10%. Foque em construir base aeróbica.

Cenário: ATL > 1.5x CTL

Risco elevado de lesão! Reduza o volume em 20-30% esta semana.

Cenário: TSB entre -10 e -20 por > 2 semanas

Inclua uma semana de recuperação com 50% do volume habitual.

Cenário: CTL estagnado por > 4 semanas

Adicione variabilidade: intervalos, tempo runs ou aumente o long run.

Conceitos Complementares

Monotonia e Strain

Monotonia: Mede a variação entre treinos. Valores 2.0 indicam pouca variação e maior risco de lesão.

Strain: Carga total × Monotonia. Valores muito altos sugerem sobrecarga perigosa.

Razão ATL/CTL

Ideal: Entre 0.8 e 1.3

1.5: Risco muito alto de lesão. Reduza imediatamente.

Como Usar o Sistema Fitness

Registre seus treinos

Sincronize com Strava ou registre manualmente para calcular o TSS de cada atividade.

Monitore as métricas

Acompanhe CTL, ATL e TSB no dashboard para entender sua evolução.

Siga as recomendações

Ajuste seu treino baseado nas sugestões inteligentes do sistema.

O sistema Fitness do Magic Training é baseado em metodologias científicas comprovadas.Para melhores resultados, mantenha consistência no registro de atividades.