Guia de Ritmos
Entenda intensidade, propósito e aplicação de cada ritmo no seu treinamento.
Lembre-se: sempre ouça seu corpo e ajuste o ritmo conforme necessário. Respeitar seus limites é fundamental para evitar lesões e overtraining.Todo poder vem da base!
Dia de Descanso
EssencialRecuperação completa - fundamental para o progresso
O dia mais importante do seu treinamento. Sem descanso adequado, não há adaptação nem progresso. É durante o repouso que seu corpo se fortalece e se adapta aos estímulos do treino.
Intensidade
0% - Descanso completo
Duração & Frequência
Duração: 24 horas completas
Frequência: 1-2x por semana mínimo
Propósito
Permitir recuperação muscular, regeneração de glicogênio, consolidação das adaptações do treino e prevenção de overtraining.
Ritmo de Recuperação
Muito FácilRecuperação ativa após treinos intensos
Ideal para dias de recuperação ativa, promovendo circulação sanguínea sem estresse adicional ao corpo.
Intensidade
Abaixo de 60% da FCmax
Duração & Frequência
Duração: 20-60 minutos
Frequência: Após treinos intensos
Propósito
Facilitar recuperação, promover circulação sanguínea e remover subprodutos do metabolismo.
Ritmo Fácil
FácilBase do treinamento aeróbico
O ritmo mais importante do seu treinamento. Aquecimentos, desaquecimentos e a maior parte das suas corridas.
Intensidade
59-74% do VO2max ou 65-79% da FCmax
Duração & Frequência
Duração: 30-120 minutos
Frequência: 70-80% do volume semanal
Propósito
Construir base aeróbica, fortalecer o coração e melhorar a capacidade muscular de processar oxigênio.
Corrida Longa
ModeradoDesenvolvimento de resistência aeróbica
Corridas de maior duração para desenvolver resistência específica e capacidade de manter esforço por per��odos prolongados.
Intensidade
65-78% da FCmax
Duração & Frequência
Duração: 60-180 minutos
Frequência: 1x por semana
Propósito
Desenvolver resistência aeróbica, eficiência metabólica e resistência mental para provas longas.
Ritmo de Maratona
ModeradoRitmo de prova longa
Ritmo sustentável para corridas longas e simulação de condições de maratona.
Intensidade
75-84% do VO2max ou 80-90% da FCmax
Duração & Frequência
Duração: 20-40 minutos em treinos
Frequência: 1-2x por semana
Propósito
Simular condições de maratona, melhorar eficiência metabólica e resistência específica.
Ritmo de Limiar
DifícilLimiar anaeróbico
Ritmo no qual o lactato começa a se acumular. Essencial para melhorar a resistência.
Intensidade
83-88% do VO2max ou 88-92% da FCmax
Duração & Frequência
Duração: 20-60 minutos total
Frequência: 1x por semana
Propósito
Melhorar resistência e capacidade aeróbica, aumentando o limiar de lactato.
Ritmo de Intervalo
Muito DifícilAlta intensidade - VO2max
Treinos intervalados para desenvolver potência aeróbica máxima e velocidade.
Intensidade
97-100% do VO2max ou 98-100% da FCmax
Duração & Frequência
Duração: 3-8 minutos por repetição
Frequência: 1x por semana
Propósito
Aumentar potência aeróbica (VO2max) e melhorar eficiência cardiovascular.
Repetições
MáximoVelocidade e potência anaeróbica
Treinos de alta intensidade e curta duração para desenvolver velocidade, potência e eficiência neuromuscular.
Intensidade
105-120% do VO2max
Duração & Frequência
Duração: 30 segundos a 2 minutos por repetição
Frequência: 1x por semana
Propósito
Desenvolver velocidade, potência anaeróbica, eficiência neuromuscular e economia de corrida.
Passadas (Strides)
TécnicoAtivação neuromuscular
Acelerações curtas e controladas para ativar o sistema neuromuscular e melhorar a mecânica de corrida.
Intensidade
90-95% do esforço máximo
Duração & Frequência
Duração: 15-30 segundos por stride
Frequência: 2-3x por semana
Propósito
Ativar sistema neuromuscular, melhorar mecânica de corrida e preparar para treinos intensos.
Treino de Força
ComplementarFortalecimento muscular
Exercícios de fortalecimento específicos para corredores, focando em prevenção de lesões e melhora da performance.
Intensidade
Variável conforme exercício
Duração & Frequência
Duração: 30-60 minutos
Frequência: 2-3x por semana
Propósito
Fortalecer músculos estabilizadores, prevenir lesões, melhorar economia de corrida e potência.
Ritmo de Prova
EspecíficoSimulação de competição
Treinos que simulam as condições e intensidade de uma prova específica.
Intensidade
Variável conforme distância da prova
Duração & Frequência
Duração: Conforme distância da prova
Frequência: Conforme periodização
Propósito
Simular condições de prova, testar estratégias de ritmo e preparar mentalmente para a competição.