Guia de Ritmos

Entenda intensidade, propósito e aplicação de cada ritmo no seu treinamento.

Lembre-se: sempre ouça seu corpo e ajuste o ritmo conforme necessário. Respeitar seus limites é fundamental para evitar lesões e overtraining.Todo poder vem da base!

Dia de Descanso

Essencial

Recuperação completa - fundamental para o progresso

O dia mais importante do seu treinamento. Sem descanso adequado, não há adaptação nem progresso. É durante o repouso que seu corpo se fortalece e se adapta aos estímulos do treino.

Intensidade

0% - Descanso completo

Duração & Frequência

Duração: 24 horas completas

Frequência: 1-2x por semana mínimo

Propósito

Permitir recuperação muscular, regeneração de glicogênio, consolidação das adaptações do treino e prevenção de overtraining.

Ritmo de Recuperação

Muito Fácil

Recuperação ativa após treinos intensos

Ideal para dias de recuperação ativa, promovendo circulação sanguínea sem estresse adicional ao corpo.

Intensidade

Abaixo de 60% da FCmax

Duração & Frequência

Duração: 20-60 minutos

Frequência: Após treinos intensos

Propósito

Facilitar recuperação, promover circulação sanguínea e remover subprodutos do metabolismo.

Ritmo Fácil

Fácil

Base do treinamento aeróbico

O ritmo mais importante do seu treinamento. Aquecimentos, desaquecimentos e a maior parte das suas corridas.

Intensidade

59-74% do VO2max ou 65-79% da FCmax

Duração & Frequência

Duração: 30-120 minutos

Frequência: 70-80% do volume semanal

Propósito

Construir base aeróbica, fortalecer o coração e melhorar a capacidade muscular de processar oxigênio.

Corrida Longa

Moderado

Desenvolvimento de resistência aeróbica

Corridas de maior duração para desenvolver resistência específica e capacidade de manter esforço por per��odos prolongados.

Intensidade

65-78% da FCmax

Duração & Frequência

Duração: 60-180 minutos

Frequência: 1x por semana

Propósito

Desenvolver resistência aeróbica, eficiência metabólica e resistência mental para provas longas.

Ritmo de Maratona

Moderado

Ritmo de prova longa

Ritmo sustentável para corridas longas e simulação de condições de maratona.

Intensidade

75-84% do VO2max ou 80-90% da FCmax

Duração & Frequência

Duração: 20-40 minutos em treinos

Frequência: 1-2x por semana

Propósito

Simular condições de maratona, melhorar eficiência metabólica e resistência específica.

Ritmo de Limiar

Difícil

Limiar anaeróbico

Ritmo no qual o lactato começa a se acumular. Essencial para melhorar a resistência.

Intensidade

83-88% do VO2max ou 88-92% da FCmax

Duração & Frequência

Duração: 20-60 minutos total

Frequência: 1x por semana

Propósito

Melhorar resistência e capacidade aeróbica, aumentando o limiar de lactato.

Ritmo de Intervalo

Muito Difícil

Alta intensidade - VO2max

Treinos intervalados para desenvolver potência aeróbica máxima e velocidade.

Intensidade

97-100% do VO2max ou 98-100% da FCmax

Duração & Frequência

Duração: 3-8 minutos por repetição

Frequência: 1x por semana

Propósito

Aumentar potência aeróbica (VO2max) e melhorar eficiência cardiovascular.

Repetições

Máximo

Velocidade e potência anaeróbica

Treinos de alta intensidade e curta duração para desenvolver velocidade, potência e eficiência neuromuscular.

Intensidade

105-120% do VO2max

Duração & Frequência

Duração: 30 segundos a 2 minutos por repetição

Frequência: 1x por semana

Propósito

Desenvolver velocidade, potência anaeróbica, eficiência neuromuscular e economia de corrida.

Passadas (Strides)

Técnico

Ativação neuromuscular

Acelerações curtas e controladas para ativar o sistema neuromuscular e melhorar a mecânica de corrida.

Intensidade

90-95% do esforço máximo

Duração & Frequência

Duração: 15-30 segundos por stride

Frequência: 2-3x por semana

Propósito

Ativar sistema neuromuscular, melhorar mecânica de corrida e preparar para treinos intensos.

Treino de Força

Complementar

Fortalecimento muscular

Exercícios de fortalecimento específicos para corredores, focando em prevenção de lesões e melhora da performance.

Intensidade

Variável conforme exercício

Duração & Frequência

Duração: 30-60 minutos

Frequência: 2-3x por semana

Propósito

Fortalecer músculos estabilizadores, prevenir lesões, melhorar economia de corrida e potência.

Ritmo de Prova

Específico

Simulação de competição

Treinos que simulam as condições e intensidade de uma prova específica.

Intensidade

Variável conforme distância da prova

Duração & Frequência

Duração: Conforme distância da prova

Frequência: Conforme periodização

Propósito

Simular condições de prova, testar estratégias de ritmo e preparar mentalmente para a competição.