Magic TrainingGuia
Entenda intensidade, propósito e aplicação de cada ritmo no seu treinamento
Recuperação completa - fundamental para o progresso
O dia mais importante do seu treinamento. Sem descanso adequado, não há adaptação nem progresso. É durante o repouso que seu corpo se fortalece e se adapta aos estímulos do treino.
0% - Descanso completo
24 horas completas • 1-2x por semana mínimo
Permitir recuperação muscular, regeneração de glicogênio, consolidação das adaptações do treino e prevenção de overtraining.
Relaxamento total, sem atividade física intensa
Dica: Priorize sono de qualidade (7-9h), hidratação adequada e alimentação nutritiva. Evite atividades físicas intensas. Considere técnicas de relaxamento.
Recuperação ativa após treinos intensos
Ideal para dias de recuperação ativa, promovendo circulação sanguínea sem estresse adicional ao corpo.
Abaixo de 60% da FCmax
20-60 minutos • Após treinos intensos
Facilitar recuperação, promover circulação sanguínea e remover subprodutos do metabolismo.
Ritmo muito leve e confortável
Dica: Mantenha conversação fácil durante todo o percurso. Se sentir qualquer desconforto, diminua ainda mais o ritmo.
Base do treinamento aeróbico
O ritmo mais importante do seu treinamento. Aquecimentos, desaquecimentos e a maior parte das suas corridas.
59-74% do VO2max ou 65-79% da FCmax
30-120 minutos • 70-80% do volume semanal
Construir base aeróbica, fortalecer o coração e melhorar a capacidade muscular de processar oxigênio.
Ritmo confortável e conversacional
Dica: Deve conseguir manter uma conversa completa. Este é o ritmo que constrói sua resistência de base.
Desenvolvimento de resistência aeróbica
Corridas de maior duração para desenvolver resistência específica e capacidade de manter esforço por períodos prolongados.
65-78% da FCmax
60-180 minutos • 1x por semana
Desenvolver resistência aeróbica, eficiência metabólica e resistência mental para provas longas.
Ritmo confortável, mas com duração estendida
Dica: Mantenha ritmo conversacional. Pratique estratégias de hidratação e nutrição que usará na prova.
Ritmo de prova longa
Ritmo sustentável para corridas longas e simulação de condições de maratona.
75-84% do VO2max ou 80-90% da FCmax
20-40 minutos em treinos • 1-2x por semana
Simular condições de maratona, melhorar eficiência metabólica e resistência específica.
Moderadamente difícil, mas sustentável
Dica: Ritmo que você conseguiria manter por 2-3 horas. Respiração controlada, mas mais intensa que o ritmo fácil.
Limiar anaeróbico
Ritmo no qual o lactato começa a se acumular. Essencial para melhorar a resistência.
83-88% do VO2max ou 88-92% da FCmax
20-60 minutos total • 1x por semana
Melhorar resistência e capacidade aeróbica, aumentando o limiar de lactato.
Corrida intensa, mas confortável
Dica: Ritmo 'confortavelmente difícil'. Você pode falar algumas palavras, mas prefere não conversar.
Alta intensidade - VO2max
Treinos intervalados para desenvolver potência aeróbica máxima e velocidade.
97-100% do VO2max ou 98-100% da FCmax
3-8 minutos por repetição • 1x por semana
Aumentar potência aeróbica (VO2max) e melhorar eficiência cardiovascular.
Ritmo intenso, sustentável por 8-15 minutos
Dica: Ritmo de 5K-10K. Respiração intensa, mas controlada. Recuperação ativa entre repetições é essencial.
Velocidade e potência anaeróbica
Treinos de alta intensidade e curta duração para desenvolver velocidade, potência e eficiência neuromuscular.
105-120% do VO2max
30 segundos a 2 minutos por repetição • 1x por semana
Desenvolver velocidade, potência anaeróbica, eficiência neuromuscular e economia de corrida.
Esforço máximo, sustentável por 30s-2min
Dica: Recuperação completa entre repetições. Foque na técnica e velocidade. Aquecimento extenso é fundamental.
Ativação neuromuscular
Acelerações curtas e controladas para ativar o sistema neuromuscular e melhorar a mecânica de corrida.
90-95% do esforço máximo
15-30 segundos por stride • 2-3x por semana
Ativar sistema neuromuscular, melhorar mecânica de corrida e preparar para treinos intensos.
Aceleração progressiva e controlada
Dica: Acelere gradualmente, mantenha relaxado. Recuperação completa caminhando entre cada stride.
Simulação de competição
Treinos que simulam as condições e intensidade de uma prova específica.
Variável conforme distância da prova
Conforme distância da prova • Conforme periodização
Simular condições de prova, testar estratégias de ritmo e preparar mentalmente para a competição.
Esforço de competição
Dica: Use equipamentos de prova. Teste estratégias de hidratação e nutrição. Simule horário da competição.
Este guia segue as metodologias mais modernas de treinamento de corrida.Consulte sempre um profissional para orientação personalizada.