Guia de Ritmos

Entenda intensidade, propósito e aplicação de cada ritmo no seu treinamento

Todos os Ritmos de Treinamento

Dia de Descanso

Essencial

Recuperação completa - fundamental para o progresso

O dia mais importante do seu treinamento. Sem descanso adequado, não há adaptação nem progresso. É durante o repouso que seu corpo se fortalece e se adapta aos estímulos do treino.

Intensidade

0% - Descanso completo

Duração & Frequência

24 horas completas1-2x por semana mínimo

Propósito

Permitir recuperação muscular, regeneração de glicogênio, consolidação das adaptações do treino e prevenção de overtraining.

Sensação

Relaxamento total, sem atividade física intensa

Dica: Priorize sono de qualidade (7-9h), hidratação adequada e alimentação nutritiva. Evite atividades físicas intensas. Considere técnicas de relaxamento.

Ritmo de Recuperação

Muito Fácil

Recuperação ativa após treinos intensos

Ideal para dias de recuperação ativa, promovendo circulação sanguínea sem estresse adicional ao corpo.

Intensidade

Abaixo de 60% da FCmax

Duração & Frequência

20-60 minutosApós treinos intensos

Propósito

Facilitar recuperação, promover circulação sanguínea e remover subprodutos do metabolismo.

Sensação

Ritmo muito leve e confortável

Dica: Mantenha conversação fácil durante todo o percurso. Se sentir qualquer desconforto, diminua ainda mais o ritmo.

Ritmo Fácil

Fácil

Base do treinamento aeróbico

O ritmo mais importante do seu treinamento. Aquecimentos, desaquecimentos e a maior parte das suas corridas.

Intensidade

59-74% do VO2max ou 65-79% da FCmax

Duração & Frequência

30-120 minutos70-80% do volume semanal

Propósito

Construir base aeróbica, fortalecer o coração e melhorar a capacidade muscular de processar oxigênio.

Sensação

Ritmo confortável e conversacional

Dica: Deve conseguir manter uma conversa completa. Este é o ritmo que constrói sua resistência de base.

Corrida Longa

Moderado

Desenvolvimento de resistência aeróbica

Corridas de maior duração para desenvolver resistência específica e capacidade de manter esforço por períodos prolongados.

Intensidade

65-78% da FCmax

Duração & Frequência

60-180 minutos1x por semana

Propósito

Desenvolver resistência aeróbica, eficiência metabólica e resistência mental para provas longas.

Sensação

Ritmo confortável, mas com duração estendida

Dica: Mantenha ritmo conversacional. Pratique estratégias de hidratação e nutrição que usará na prova.

Ritmo de Maratona

Moderado

Ritmo de prova longa

Ritmo sustentável para corridas longas e simulação de condições de maratona.

Intensidade

75-84% do VO2max ou 80-90% da FCmax

Duração & Frequência

20-40 minutos em treinos1-2x por semana

Propósito

Simular condições de maratona, melhorar eficiência metabólica e resistência específica.

Sensação

Moderadamente difícil, mas sustentável

Dica: Ritmo que você conseguiria manter por 2-3 horas. Respiração controlada, mas mais intensa que o ritmo fácil.

Ritmo de Limiar

Difícil

Limiar anaeróbico

Ritmo no qual o lactato começa a se acumular. Essencial para melhorar a resistência.

Intensidade

83-88% do VO2max ou 88-92% da FCmax

Duração & Frequência

20-60 minutos total1x por semana

Propósito

Melhorar resistência e capacidade aeróbica, aumentando o limiar de lactato.

Sensação

Corrida intensa, mas confortável

Dica: Ritmo 'confortavelmente difícil'. Você pode falar algumas palavras, mas prefere não conversar.

Ritmo de Intervalo

Muito Difícil

Alta intensidade - VO2max

Treinos intervalados para desenvolver potência aeróbica máxima e velocidade.

Intensidade

97-100% do VO2max ou 98-100% da FCmax

Duração & Frequência

3-8 minutos por repetição1x por semana

Propósito

Aumentar potência aeróbica (VO2max) e melhorar eficiência cardiovascular.

Sensação

Ritmo intenso, sustentável por 8-15 minutos

Dica: Ritmo de 5K-10K. Respiração intensa, mas controlada. Recuperação ativa entre repetições é essencial.

Repetições

Máximo

Velocidade e potência anaeróbica

Treinos de alta intensidade e curta duração para desenvolver velocidade, potência e eficiência neuromuscular.

Intensidade

105-120% do VO2max

Duração & Frequência

30 segundos a 2 minutos por repetição1x por semana

Propósito

Desenvolver velocidade, potência anaeróbica, eficiência neuromuscular e economia de corrida.

Sensação

Esforço máximo, sustentável por 30s-2min

Dica: Recuperação completa entre repetições. Foque na técnica e velocidade. Aquecimento extenso é fundamental.

Passadas (Strides)

Técnico

Ativação neuromuscular

Acelerações curtas e controladas para ativar o sistema neuromuscular e melhorar a mecânica de corrida.

Intensidade

90-95% do esforço máximo

Duração & Frequência

15-30 segundos por stride2-3x por semana

Propósito

Ativar sistema neuromuscular, melhorar mecânica de corrida e preparar para treinos intensos.

Sensação

Aceleração progressiva e controlada

Dica: Acelere gradualmente, mantenha relaxado. Recuperação completa caminhando entre cada stride.

Treino de Força

Complementar

Fortalecimento muscular

Exercícios de fortalecimento específicos para corredores, focando em prevenção de lesões e melhora da performance.

Intensidade

Variável conforme exercício

Duração & Frequência

30-60 minutos2-3x por semana

Propósito

Fortalecer músculos estabilizadores, prevenir lesões, melhorar economia de corrida e potência.

Sensação

Esforço muscular controlado

Dica: Foque em exercícios funcionais. Mantenha boa técnica. Combine com core e exercícios unilaterais.

Ritmo de Prova

Específico

Simulação de competição

Treinos que simulam as condições e intensidade de uma prova específica.

Intensidade

Variável conforme distância da prova

Duração & Frequência

Conforme distância da provaConforme periodização

Propósito

Simular condições de prova, testar estratégias de ritmo e preparar mentalmente para a competição.

Sensação

Esforço de competição

Dica: Use equipamentos de prova. Teste estratégias de hidratação e nutrição. Simule horário da competição.

Este guia segue as metodologias mais modernas de treinamento de corrida.Consulte sempre um profissional para orientação personalizada.