Legendas dos tipos de ritmos

Legendas

Lembre-se de ouvir seu corpo. Ao prestar atenção nas sensações do seu corpo, você pode ajustar o ritmo de acordo com como se sente no momento. Se estiver cansado, respeitar isso e diminuir o ritmo pode evitar lesões e overtraining. Todo poder vem da base!

Ritmo Fácil

Refere-se a aquecimentos, desaquecimentos, corrida fáceis, corridas de recuperação, corridas de recuperação dentro de um treino intervalado e geralmente corridas longas.

  • Intensidade: Geralmente, na faixa de 59-74% do VO2max ou 65-79% de sua FCmax. Em geral, correr em ritmo leve é um ritmo confortável e conversacional, que certamente pode variar diariamente, dependendo de como você se sente, das condições climáticas e do terreno com o qual está lidando. Você pode ser até 30 segundos por quilômetro mais lento ou mais rápido do que o ritmo especificado em um determinado dia.
  • Propósito: Correr em seu ritmo leve promove benefícios fisiológicos que constroem uma base sólida para realizar treinos de maior intensidade. O músculo cardíaco é fortalecido, e os músculos que estão sendo exercitados recebem um aumento no suprimento de sangue e melhoram sua capacidade de processar o oxigênio fornecido pelo sistema cardiovascular.

Ritmo de Maratona

Corrida constante ou repetições longas.

  • Intensidade: Geralmente na faixa de 75-84% do VO2max ou 80-90% da sua frequência cardíaca máxima.
  • Propósito: Usado para vivenciar condições de ritmo de corrida para aqueles que estão treinando para uma maratona ou um ritmo mais moderado para corridas longas.

Ritmo de Limiar

Corridas constantes, prolongadas ou de ritmo ou corridas intermitentes, também chamadas de intervalos de cruzeiro.

  • Intensidade: Geralmente na faixa de 83-88% do VO2max ou 88-92% da frequência cardíaca máxima. O ritmo de limiar é uma corrida intensa confortável, de forma contínua ou em corridas intervaladas de 5 a 15 minutos, com 1 a 3 minutos de descanso entre as repetições.
  • Propósito: Melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.

Ritmo de Intervalo

Treinos intervalados em VO2max.

  • Intensidade: Geralmente, na faixa de 97-100% do VO2max ou 98-100% da frequência cardíaca máxima. Os intervalos são corridas "intensas", mas não são sprints totais de forma alguma. Os intervalos são semelhantes a um ritmo que você poderia manter por cerca de 10-12 minutos em uma corrida. Os intervalos são mais eficazes se envolverem repetições, com recuperações ativas leves de duração semelhante (não necessariamente de distância igual); em relação às repetições que os precedem.
  • Propósito: Melhore sua potência aeróbica (VO2max). Na intensidade de intervalo adequada, leva cerca de dois minutos para começar a trabalhar em VO2máx, portanto, a duração ideal de um "Intervalo" é entre 3 a 5 minutos cada para garantir o tempo adequado na intensidade desejada. A razão para não ultrapassar os 5 minutos é evitar o envolvimento anaeróbico excessivo, o que pode resultar num aumento excessivo na concentração de lactato sanguíneo e anular o propósito do treino.

Ritmo de Repetições

Repetições e acelerações.

  • Intensidade: As repetições são rápidas, mas não necessariamente "intensas", porque os blocos de trabalho são relativamente curtos e são seguidos por recuperações relativamente longas. As recuperações devem ser longas o suficiente para que cada repetição não pareça mais difícil do que a corrida anterior, porque o objetivo das Repetições é melhorar a velocidade e a economia, e você não pode ficar mais rápido (nem mais econômico) se não estiver correndo com uma forma relaxada. Se levar 3 minutos de recuperação entre as Repetições de 400m, então é isso que é necessário. Reduzir o tempo de descanso entre os blocos individuais de trabalho não melhora o treino, na verdade, provavelmente torna o treino pior, pois os curtos períodos de descanso podem aumentar o estresse e levar a uma economia ruim. Pense nas Repetições como o ritmo atual de uma corrida de 1500m ou uma milha.
  • Propósito: Melhorar sua velocidade e economia.

Ritmo de Recuperação

Ritmo utilizado para recuperação ativa após treinos intensos.

  • Intensidade: Geralmente abaixo de 60% da frequência cardíaca máxima. É um ritmo muito leve, confortável, que facilita a recuperação sem causar fadiga adicional.
  • Propósito: Facilitar a recuperação ativa, promover a circulação sanguínea e ajudar na remoção de subprodutos do metabolismo sem sobrecarregar o sistema cardiovascular.